Obědy z luštěnin

Málokdo může říct, že by měl na talíři denně nějaku luštěninu. Bojíme se dlouhéh vaření, nadýmání...Ale když víte jak na ně, rozšíříte si jídelníček o spoustu dobrých, výživných a zdravých jídel! Naši předci se luštěninami pravidelně stravovali! A věděli proč. Jsou totiž bohaté na zdravé tuky, obsahují mnoho minerálních látek (draslík, hořčík, zinek, železo, vápník...), vitamínů (hlavně ze skupiny B, které jsou důležité pro udržení dobré psychiky a zdravé pleti, nehtů, vlasů). Nesmíme zapomenut také na vlákninu, které obsahují hojně a pomáhají nám tak zkvalitnit trávení a vyprazdňování. 
 
Aby byly luštěniny dobře stravitelné tak:
 
  • je namáčejte alespoň na 8-12 hodin a pravidelně měňte vodu
  • čočce a fazolkám adzuki stačí 2-5 hodin
  • červená čočka je dobře stravitelná i bez namáčení
  • vždy po namáčení vodu slijte, obsahuje těžce stravitelné látky
  • cizrnu a fazole je vhodnější vařit v tlakovém hrnci - kvůli úspory času
  • luštěniny během vaření nikdy nesolte
  • stravitelnost luštěnin zlepšíte, když během vaření přidáte koření Saturejku, majoránku, bazalku, mořské řasy, zázvor nebo kmín či fenykl
  • na závěr vaření můžete přidat ještě trošku jablečného nebo vinného octa
 
Hodí se k nim:
 
  • pečivo, rýže, brambory
  • koření: mletá paprika, česnek, kurkuma, saturejka, majoránku, bazalku, mořské řasy, zázvor nebo kmín či fenykl
  • rajčata, lilek, paprika, mrkev, cibule
  • smetana 
 
Dá se z nich uvařit téměř cokoliv!
 
  • cizrnu můžete použít na krémové omáčky, polévky, pomazánky (hummus)
  • bílé a červené fazole na polévky, pomazánky, saláty
  • rozmixovanými bílými fazolemi můžete zahušťovat pokrmy 
  • červenu čočku využijete na polévky a pomazánky
  • tofu (viz Obědy z tofu) je nejjednodušší a nejrychlejší zdroj bílkovin
  • hrách a hnědou čočku využijete na kaše
 

Cizrna na paprice

4 porce


Budete potřebovat:

Hlubší pánev, prkénko, nůž, vařechu, misku na odpad, taalíř, ubrousek, příbor
Ingredience:

  • 200 gramů cizrny v suchém stavu / 500 gramů uvařené cizrny
  • 4 mrkve
  • 1 jarní cibulka
  • 2 rajčata
  • 1 pórek
  • 2 polévkové lžíce oleje
  • 2 polévkové lžíce tahini pasty (já místo toho použila 1balení tofu)
  • 1 polévková lžíce sladké papriky
  • 1 čajová lžička soli
  • špetka chilli koření
  • šťáva z poloviny citrónu
  • 1 polévková lžíce sójové omáčky Shoyu nebo Tamari
  • horká voda

 

Pokud nemáte uvařenou cizrnu, začněte s její přípravou. Přes noc namočenou cizrnu propláchněte, zalijte vodou a uvařte do měkka. Oloupejte mrkev a cibuli. Cibuli nakrájejte na jemno a mrkev na požadovaný tvar. Já volím proužky. Pórek řádně umyjte a nakrájejte. V konvici si uvařte vodu. V hrnci rozehřejte olej a cibulku chvíli restujte. Přidejte 1 čajovou lžičku soli, 1 polévkovou lžíci sladké papriky, promíchejte a ještě chvíli restujte. Po necelé minutě přidejte nakrájenou mrkev a zalijte horkou vodou tak, aby byla všechna zelenina ponořená. Přikryjte pokličkou a vařte na mírném ohni asi 15 minut. Přidejte uvařenou cizrnu a promíchejte. Odstavte. Do větší mísy dejte stranou asi tři čtvrtiny směsi - zeleniny s cizrnou. V hrnci vám tedy zbyde čtvrtina směsi a všechna voda. Směs v hrnci promixujte ponorným mixérem dohladka. Oddělenou zeleninu s cizrnou vraťte zpět do hrnce, přidejte nakrájený pórek a společně krátce povařte. Odstavte a přidejte tahini pastu, citronovou šťávu, sójovou omáčku a dle chuti špetku chilli. Promíchejte. Podávejte s kuskusem nebo rýží.

 

Cizrna s tofu na rajčatech

2 porce
 

Ač se to mnohým bude zdát asi zvláštní, ale fakt je ten, že od jisté doby (co máme Elišku J) nesvačinkuju. Je to z jednoho prostého důvodu. Ráda se najím opravdu hodně a dosyta ve třech hlavních chodech (snídaně, oběd, večeře) a mezitím mám jen ovoce na doplnění energie. Je to pro mě pohodlnější a nezaplácávám si pak žaludek něčím napůl sytým a narychlo. A hlavně se můžu plně věnovat potřebám Elišky a nejsem nervózní. Samozřejmě to všechno za předpokladu, že všechny 3 chody jsou velké a syté (na oběd mívám běžně polévku, hlavní chod i dezert J). No ale přejděme k věci – nebo spíš k jídlu!

Tento recept jsem vymyslela právě v ten den, kdy jsem byla po mimořádné svačince a přišla domů s Eliškou po procházce ve 12h., takže jsem nejdříve nakrmila ji dala ji spát a pak až vymýšlela něco pro sebe. Je to trochu konzervový recept, uznávám, ale když jde o minuty, tak není co řešit J.Mimořádně  mi stačil pouze samotný – bez polévky a dezertu. Ale příště bych k němu určitě nějakou tu polévku přidala.

Budete potřebovat:

Velkou pánev, prkénko, nůž, vařečku, talíř, příbor, ubrousek

Ingredience:

  • 1 lžíce ghí nebo olivového oleje
  • 1 jarní cibulka
  • 1 konzerva cizrny
  • 1 konzerva loupaných rajčat (já použila 4 domácí – spařená vodou a oloupaná)
  • ½ uzeného tofu
  • 1 lžička mleté papriky
  • 1 lžička Solčanky
  • 100ml vody
  • 100ml plnotučného mléka
  • Sůl, pepř

 

Cibulku nakrájejte na drobno. Rozpalte pánev, dejte na ni olej nebo chí, vsypte cibulku a chvíli opékejte. Poté přidejte slitou cizrnu, posypte mletou paprikou a promíchejte. Přidejte loupaná rajčata a chvíli to všechno povařte, poté zalijte vodou a mlékem, osolte, opepřete a 5-10minut ještě na slabém ohni povařte. Na závěr přidejte tofu, aby se jen tak prohřálo. Podávejte s kuskusem.

 

Příloha: kuskus (nebo rýže - na obrázku s mákem)

  • 1 šálek kuskusu
  • 2 šálky vřící vody
  • 1 lžička Solčanky („zdravá vegeta“ – k dostání ve zdravé výživě)
  • 1 lžička lněného semínka

Kuskus smíchejte se Solčankou a lněným semínkem, přelijte jej vřící vodou a nechte jej zakrytý 10 minut stát. Poté jen prohrábněte vidličkou, můžete ještě přidat pár kapek olivového oleje.